CONSIGLI UTILI. Gli esercizi per prevenire la lombalgia

LA DIETA E’ FONDAMENTALE, MA DA SOLA NON BASTA

di Emilia Sforza

Il ventre piatto è una conquista che soltanto noi e la nostra volontà possiamo vincere. La dieta e la sana alimentazione sono fondamentali, ma da soli non bastano ad ottenere risultati convincenti. Dobbiamo armarci di scarpette da ginnastica e  lavorare sul nostro corpo, in questo caso sui nostri addominali in modo da possedere una figura snella e tonica, oltre a prevenire disturbi come la lombalgia e migliorare equilibrio e postura. Ricordiamo che questi muscoli sono molto al proprio codice genetico e quindi ognuno di noi ha risposte diverse, c’è chi ha bisogno di più pazienza: non bisogna mai scoraggiarsi e proseguire gli allenamenti. Prima di procedere all’allenamento specifico, consiglio di scaldarsi un po’ con una corsetta sul posto o con venti minuti di cyclette o dieci di step, di eseguire l’esercizio lentamente, in modo da far lavorare più fasce muscolari possibili. Se il giorno seguente o dopo due sentite contrarre gli addominali, vorrà dire che avete lavorato bene.

A seguire, gli esercizi.

Posizione di partenza: sdraiati supini a terra con la schiena ben salda per terra, tenendo le gambe flesse con la piante dei piedi appoggiata al pavimento, le braccia devono essere flesse e posizionate sotto la testa con i gomiti ben aperti. Da questa posizione sollevare leggermente la testa e le spalle contraendo gli addominali, è importante fare attenzione a non sollevare la zona lombare della schiena e non sforzare i muscoli del collo. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo riportare lentamente le spalle a terra.

Stendersi con le gambe tese e le braccia stese ai lati della testa. L’esercizio consiste nell’effettuare una contrazione dell’addome mentre si sollevano gambe e spalle fino a far sfiorare braccia e gambe, facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra; dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. E’ importante mantenere il collo rilassato e non sforzare la schiena, per questo motivo chi è poco allenato può iniziare ad effettuare l’esercizio lasciando le spalle a terra e sollevando ed abbassando solo le gambe ed il bacino.

A terra supini con le gambe flesse e le braccia incrociate dietro la testa. Da questa posizione sollevare contemporaneamente la gamba destra e la spalla sinistra, in modo che il gomito sinistro vada verso il ginocchio destro, facendo attenzione a non sollevare il la zona lombare da terra e a non sforzare il collo, dopo aver effettuato il numero di ripetizioni desiderate ripetere il movimento con la gamba sinistra ed il gomito destro. Per i principianti è consigliabili iniziare con un allenamento leggero, ad esempio 3 serie da 12 ripetizioni due volte la settimana, per poi aumentare gradualmente l’intensità fino ad arrivare a 4 serie da 30 ripetizioni.

Per concludere, effettuate un po’ di streching. Distese a pancia in giù, appoggiate le mani a terra all’altezza del petto e alzate il busto guardando in avanti. Rimanete in posizione circa 20 secondi e tornate a terra. Ripetete altre due volte.