DIETA MEDITERRANEA. Il pranzo (in salute) è servito

Le buone regole da tenere a mente perché il cibo quotidiano trattenga i nutrienti e non rischi di trasformarsi in un danno per l’organismo 

Esistono semplici regole di cottura che consentono di mantenere le caratteristiche nutrizionali degli ingredienti, evitando la formazione di sostanze dannose senza pesare sui piaceri del palato. Vapore, griglia, forno, bollito, possono produrre cibi sani e buoni se si scelgono con cura le materie prime, i tempi e le temperature di cottura. Saper cuocere nel modo giusto e al punto giusto è un’arte che impariamo solo con l’esperienza. 

Le meraviglie dell’acqua

Di solito ci affidiamo alle cotture in acqua per i prodotti vegetali. La bollitura è un metodo molto utilizzato, pratico e semplicissimo. Gli alimenti aumentano in digeribilità, sebbene perdano parte del patrimonio proteico, lipidico e vitaminico. Per limitarne l’impoverimento è bene accorciare i tempi di cottura e iniziarla soltanto quando l’acqua ha raggiunto il bollore. Non buttiamo via il liquido di cottura delle verdure, ma anzi: recuperiamolo e utilizziamolo come base per brodi, minestre e minestroni. La cottura a vapore è più lenta, ma anche più delicata e sana. Mantiene intatto il sapore dei cibi, che restano gustosi e saporiti e preservano buona parte del patrimonio vitaminico e di nutrienti, mantenendo grande valenza nutrizionale.

Arrosto, che leccornia

Il “profumino” dell’arrosto è apprezzato da tutti per la particolare nota aromatica che conferisce la cottura in forno. Il calore entra dalla superficie del cibo e progressivamente passa verso l’interno, determinando l’evaporazione. Con il procedere della lavorazione si forma una “crosta”, che la limita e permette di conservare buona parte dei componenti aromatici e nutritivi. Per valorizzare il sapore delle carni rosse, a cottura ultimata è bene lasciarle riposare per 15-30 minuti a 45-50°C, permettendo la distensione delle fibre muscolari. La pietanza risulterà più morbida e il colore uniforme e invitante. L’arrostimento è un metodo indicato per carni rosse, pollame, selvaggina, pesci di grosse dimensioni, crostacei e alcune verdure amidacee come le patate.

La griglia fa arricciare il naso ai nutrizionisti

La cotture alla griglia è probabilmente la più amata. Funziona per irraggiamento o per contatto. Nel primo caso, la trasmissione del calore avviene senza che vi sia diretto contatto tra alimento e fonte di calore. Si verifica, per esempio, nei classici barbecue, in cui la brace si trova a distanza di qualche centimetro dalla griglia e trasmette il calore a un solo lato dell’alimento. Nel caso della grigliatura per contatto, invece, si utilizzano piastre arroventate che aderiscono all’alimento. L’uso della griglia per preparare i cibi non è ben visto dai nutrizionisti, anche se le opinioni sono contrastanti. Salutare è il ridotto uso di condimenti, tipico della cottura alla griglia; sarebbero da evitare, per contro, le elevatissime temperature raggiunte dai cibi. Il calore altera le sostanze organiche presenti nelle pietanze e la bruciatura delle parti esterne più grasse, provoca la formazione di sostanze molto dannose. Per concedersela si possono adottare alcune precauzioni per limitare fattori a rischio. Non consumare le parti carbonizzate e raschiare quelle troppo abbrustolite. Non scegliere tagli di carni grasse, perché subiscono alterazioni dannose. Limitiamo l’aggiunta di olio.

Qualche buona regola per friggere leggero

Usare solo olio di oliva e di arachide (ma è possibile anche miscelarli fra loro). Friggere a temperatura elevata calando in cibo in molto olio e facendo attenzione che quest’ultimo non fumi durante la cottura. Evitare accuratamente di riutilizzare l’olio di frittura. Scolare con attenzione il cibo fritto appena estratto dalla padella, utilizzando carta da cucina.

…ma è una golosità che va limitata

Un buon fritto, eseguito a regola d’arte e con gli ingredienti giusti, è un piatto irrinunciabile per i più. La frittura è la cottura di un alimento interamente immerso nell’olio o in altri grassi, ad alte temperature. La frittura è ampliamente usata, sia per le verdure sia per carni e pesci, ma trova impiego anche per prodotti dolci. In realtà, si possono friggere moltissimi alimenti: dal formaggio e fino alla frutta. Dal punto di vista nutrizionale, limita la perdita di nutrienti. E’ comunque buona norma limitarne l’uso poiché gli svantaggi sono molteplici: si va dall’aumento del potenziale calorico dell’alimento alla formazione durante la cottura di sostanze nocive per il fegato.